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不少小伙伴為了控制體重,一日三餐都拒絕吃肉,只吃蔬菜。 可是,堅持了一段時間,有人就發(fā)現——體重竟然不減反增,太心塞了! 其實,“吃肉長胖,吃素瘦身”的觀念是錯誤的。吃肉不一定會發(fā)胖,吃菜不一定有利于瘦身。
這主要是看你怎么吃,以及菜本身的熱量、碳水化合物也會有影響。例如:
一些蔬菜本身熱量低,經過不同的烹飪方式,熱量會大增,導致油脂攝入過多;
當然,也有部分蔬菜本身碳水化合物高,常與主食搭配吃,很可能會導致發(fā)胖。
那些平時經常吃的蔬菜、素菜,可能正是悄悄幫你長肉的“罪魁禍首”,而你卻不知道。 今天,我們就來看看——吃哪些蔬菜更易長胖呢?
1、高淀粉類蔬菜——可代替部分主食
代表:土豆、紅薯、山藥
這一類蔬菜的淀粉含量普遍較高,熱量不容忽視。
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2022-4-25 13:57 上傳
這三種食物的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多,而100克普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克。
土豆:淀粉含量最高可達25%以上,每100克的熱量是93大卡,一只大土豆相當于一碗飯;
紅薯:淀粉含量是20%~28%,每100克的熱量是86大卡,不能完全代替主食;
山藥:淀粉含量最多達45.7%,每100克的熱量是57大卡,含甘露聚糖,吸水后膨脹80~100倍,帶來飽腹感。
事實上,高淀粉類蔬菜吃對了,對體重控制是有幫助的,因為它們能充當一部分的主食,加上膳食纖維豐富。
但是不難發(fā)現,這些食物在烹飪的時候,很容易脫水糊化粘鍋,而為了避免這種現象,很多人不自覺地加更多的油,而這一類蔬菜還有吸油特性。 所以,一旦這樣吃淀粉類蔬菜,會有發(fā)胖的風險。
改善方法
① 大家可以嘗試改變高淀粉類蔬菜的烹飪方式,如采用蒸煮的方式,或者浸泡、焯水后,瀝干水分再進行烹飪;
、 盡量不要把高淀粉類蔬菜當作家常菜吃,建議把它們當部分主食,并適當減少米、面等主食的量,以搭配著吃。
2、吸油型蔬菜——疏松多孔,建議少吃
代表:茄子、豆角、豆腐
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2022-4-25 13:57 上傳
有一些蔬菜,在烹飪時吸油性特別強,需要大量的油才可以完成這道菜的烹飪。在不知不覺中,攝入的油脂就增多了。 茄子比較松軟,含較多水分,在炒制的過程中,水分會隨著溫度升高快速蒸發(fā),大量的油脂就會乘機進入。
當我們吃完炒茄子,盤里一定會留下厚厚的一層油。 豆角內部本身孔洞多,中間容易藏匿大量的油脂。特別是干煸豆角,炒出來的土豆,表面像裹了一層“油衣”,熱量非常高。
雖然豆腐的蛋白質含量豐富,對身體有益,但是在做油炸豆腐時,它會把油脂全都被吸進去,吃多了不利于體重。 此外,山藥、秋葵、洋蔥等粘液多的蔬菜也是“吸油大戶”,烹飪時同樣要注意控油。
改善方法
、 吃這一類蔬菜時,可以試試換吃法,如茄子蒸著吃、秋葵制作成涼拌、豆腐用來煮湯等;
、 過油改成焯水,用沸水的溫度將食材快速燙熟,使食物表面的一層水隔絕了油的滲入。
3、豆類蔬菜——碳水化合物含量不低
代表:豌豆、蠶豆、毛豆
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2022-4-25 13:57 上傳
雖然豆類蔬菜富含植物蛋白,但是豆類的碳水化合物含量絕不低,用它來代替主食時未必能降低熱量,反而很可能引起發(fā)胖! 即使豌豆的營養(yǎng)成分高,不過你肯定沒想到,100克的豌豆,其熱量是111大卡。
吃一盤豌豆當配菜或主食,可能得爬將近3小時的樓梯才能消耗完,長肉就指日可待了。 蠶豆與豌豆差不多,每100克中含有約112大卡的熱量。 不少年輕人喜歡吃蠶豆制成的零食,其不僅多吃易發(fā)胖,還含有較多的鈉鹽,建議偶爾吃吃,過一過嘴癮就好。 而毛豆的脂肪含量高,每100克的熱量達到131大卡。
尤其是五香毛豆、香辣毛豆、炸毛豆等吃法,一不小心就會攝入過多的熱量。
改善方法
、 建議將這些豆類作為配料,加入到糯米中,煮成營養(yǎng)豐富的糯米飯,飽腹感強;
② 把豆類浸泡洗凈,放入鍋中,加姜蒜、鹽,煮20分鐘左右,撈出過涼水,裝盤制成較為健康的小零食,注意一次別吃太多。
最后,想好好利用蔬菜減的朋友,一定要牢記以下3點:
攝入多種不同的蔬菜 《中國居民膳食指南(2016版)》建議,每人每天至少要吃5種新鮮時蔬。
每一種蔬菜的營養(yǎng)、好處都不完全一樣,均衡地攝入各種類型的蔬菜,才能達到“1+1>2”的效果。 推薦:青瓜+番茄,可直接生吃,或加一點點沙拉醬搭配著吃。
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2022-4-25 13:57 上傳
烹飪時少放調料 在烹飪蔬菜的過程中,注意不要放入過多鹽、糖等調料,以免增加原來食材的熱量,容易致胖又不健康。 此外,在制作蔬菜沙拉時,沙拉醬、花生醬等醬料也盡量少放,要想吃吃就能瘦,清淡很重要。 注意葷素搭配
減重講究各營養(yǎng)平衡,如果只是一味地追求低熱量飲食會有“減重反彈”的風險。
長期下去,會導致基礎代謝下降,甚至會導致疾病的發(fā)生。 因此,蛋白質、脂肪等營養(yǎng)素一樣都不能少,在蔬菜中加點肉,葷素搭配,才能夠通過控制飲食來達到減重的目的。
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